Der menschliche Darm ist so unerforscht wie der Mars. Dabei ist dieses unterschätzte Organ viel mehr als nur Müllabfuhr. Ein artenreiches „Mikrobiom“ im Darm ist das A und O für unser Wohlbefinden, weil es uns gesund, jung, schlank und fit erhält. Machen Sie Ihren Darm stark und pflegen Sie ihn sorgsam – er gilt als Zentrum des Immunsystems.

Lassen Sie uns mit einem anschaulichen Beispiel aus der Natur beginnen: In Riffen oder im Urwald herrschen besonders gute Bedingungen für Artenvielfalt, während auf überdüngten Flächen nur wenige Arten gedeihen können. Ähnlich verhält es sich im menschlichen Darm: Die Gesamtheit der gegenwärtig bekannten, rund 1000 verschiedenen Darmbakterienstämme, nennt man Darmflora oder Mikrobiom. Die Anzahl der Bakterienstämme variiert stark und hängt maßgeblich vom Lebensraum und den Ernährungsgewohnheiten der Menschen ab. Je höher die Zahl der unterschiedlichen Bakterien, desto besser arbeiten das Immunsystem und die Verdauung. Eine wissenschaftliche Untersuchung kam zu dem Ergebnis, dass Bewohner aus dem Urwald und aus Dritte-Welt-Ländern – durch die Ernährung mit landestypischen, regional verfügbaren Nahrungsmitteln – eine artenreiche Darmflora aufweisen, während die Darmfloren von Einwohnern aus westlichen Industrienationen als artenarm eingestuft wurden.

Das Tor zum Glück
Mit einer unglaublichen Länge von 8 Metern schlängelt sich der Darm durch unseren Bauchraum. Durch die gekräuselten Darmfalten mit ihren Zotten ergibt sich eine Oberfläche von stolzen 500 Quadratmetern an Schleimhaut (das ist die Fläche von zwei Tennisplätzen!). Mehrere Muskelschichten transportieren den Darminhalt mit rhythmischen, wellenförmigen Bewegungen, dem sogenannten peristaltischen Reflex, in Richtung Ausgang. Im Laufe unseres Lebens verdauen wir rund 30 Tonnen Nahrung und etwa 50.000 Liter Flüssigkeit.

Neben den grundsätzlichen, oft tabuisierten Aufgaben dieses Schleimhautorgans – nämlich Nahrungsaufnahme und Ausscheidung –, ist der Darm maßgeblich für ein starkes Immunsystem, vitales Aussehen sowie unser körperliches und seelisches Wohlbefinden verantwortlich. Rund 70–80 % aller Immunzellen sitzen nämlich im Darm.

Terra incognita
Unser Verdauungstrakt wird von rund 100 Billionen Keimen besiedelt. Die Erstbesiedelung der Darmflora startet bei der natürlichen Geburt eines Kindes, durch Muttermilch während der ersten Lebensmonate eines Säuglings wird sie optimal aufgebaut. Jedes Mikrobiom bildet sich bis zum dritten Lebensjahr heraus – individuell wie der Fingerabdruck eines Menschen. Äußere Faktoren wie Ernährung und Umwelt beeinflussen die Zusammensetzung dieser Bakterien laufend, weil das Darm-Mikrobiom als eigenes kleines Universum in uns „lebt“. Ist die Darmflora angeschlagen, schwächt das auch unser Immunsystem sowie unseren Hormonhaushalt. Rund 30 Krankheiten können inzwischen mit der Darmflora in Verbindung gebracht werden – von Allergien, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Depressionen.

Leichte Irritation
Wurde das Bakterienklima im Dickdarm etwa durch schlechte Essgewohnheiten, Stress, Fast Food oder Antibiotika geschwächt, kommt es zu einem gestörten Gleichgewicht, einer sogenannten „Dysbiose“. Verdauungsprobleme wie Darmträgheit, Durchfall, Verstopfung oder Blähungen machen sich breit. Rumort es im Bauch, ist es höchste Zeit, ein paar freundliche Darmbewohner einzuladen, etwa in Form von Bifidobakterien oder Laktobazillen (Milchsäurebakterien) in Joghurts, Kefir, Molke oder rohem Sauerkraut. Wie kann man die Darmflora sonst noch auf Vordermann bringen? Ballaststoffe aus Zwiebeln, Lauch, Spargel, Artischocken oder Chicorée sind die Hauptnahrung für nützliche Darmbakterien. Vollkornprodukte regen die Darmmuskulatur an und halten zudem länger satt. Auch Bauchmassagen, Magnesium oder Leinsamen können helfen.

Alarm im Darm
Neben den gängigen Verdauungsbeschwerden, die jeden von uns hin und wieder quälen, begegnen Ärzten und Therapeuten in der Praxis immer häufiger das Reizdarmsyndrom (nervöser Darm, beeinflusst durch äußere Stressoren), chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa) oder das Leaky-Gut-Syndrom (löchriger, durchlässiger Darm). Stuhlanalysen können zudem helfen, krankmachende Keime, Parasiten oder Würmer zu analysieren.

Gute und schlechte Kostverwerter
Warum können manche Menschen essen, was und so viel sie wollen, ohne zuzunehmen? Eine möglichst bunt gemischte Zusammensetzung aus Darmbakterien wirkt sich grundsätzlich günstig auf die Figur aus. In der Darm-WG wohnen drei große Bakteriengruppen: die Bacteroides, die Bifidobakterien und die Firmicutes. Haben die Bacteroides, die „Rank-und-schlank-Bakterien“ die Oberhand, wirkt sich das günstig auf eine schlanke Taille aus. Sie verdauen die Nahrung weniger gründlich, zügeln den Appetit und kurbeln die Fettverbrennung und Kalorienausscheidung an. Wer allerdings die „Hüftgoldbakterien“ im Darm hat, die Firmicutes, wird schneller dick. Die gute Nachricht: Man kann selber beeinflussen, welche Bakterien im Darm das Sagen haben – etwa durch Ernährungsumstellung, Prä- und Probiotika oder eine spezielle Darm-Diät!

Interview

Maria Anna Benedikt MSc, MAS
Leitende Diätologin Uniklinikum Salzburg
beneVita – Medizinische Ernährungsberatung & Therapie

Welche Ernährungs- und Lebensstilgewohnheiten haben Einfluss auf die Verdauung?
Schlecht sind Fast Food und unregelmäßige Mahlzeiten, nur schnell zwischendurch neben dem Fernsehen! Besser auf eine ausgeglichene Ernährung mit möglichst naturbelassenen Lebensmitteln, Ballaststoffen, Gemüse und fermentierten Produkten, ausreichend Flüssigkeit und Bewegung achten. „Gut gekaut ist halb verdaut“, dieses alte Sprichwort gilt noch immer.

Welche Darmbeschwerden begegnen Ihnen in der Ernährungsmedizinischen Beratung am häufigsten?
Reizdarmsymptomatik ist im Kommen. Patienten klagen oft über Blähungen und sonstige Verdauungsprobleme wie Durchfall, Verstopfung, übelriechenden Stuhl, … Auch die Unverträglichkeiten haben in den letzten Jahren stark zugenommen.

Wie kann ich herausfinden, ob ich eine Nahrungsmittelunverträglichkeit habe?
Durch Selbstbeobachtung, was ich schlecht vertrage. Nahrungsmittelunverträglichkeiten (Laktoseintoleranz und Fruktosemalabsorption) können durch einen H2-Atemtest festgestellt werden.

Welche Beschwerden gehören unbedingt medizinisch abgeklärt?
Bessern sich die Beschwerden nicht, muss eine genaue ärztliche Diagnose durchgeführt werden. Es gibt Gluten-Sensitivität oder die klassische Zöliakie (Autoimmunerkrankung), die durch Labor und Darmbiopsie festgestellt werden kann. Bei „Morbus Crohn“ und „Colitis ulcerosa“ handelt es sich um die häufigsten unter den entzündlichen Darmerkrankungen.