Mehr Ich. Weniger Muss.
So gelingt Selbstfürsorge im Alltag

Zwischen Beruf, Familie, Haushalt und sozialen Verpflichtungen bleibt oft eines auf der Strecke: die Zeit für uns selbst. Dabei braucht Selbstfürsorge weder ein Wellness-Wochenende noch stundenlange Meditation. Schon wenige bewusste Minuten am Tag können helfen, neue Energie zu tanken, gelassener mit Stress umzugehen und das eigene Wohlbefinden nachhaltig zu stärken.

Text:  Susanne Rosenberger | Fotos: Adobe Fotostock / KI

Der Wecker klingelt, die To-do-Liste ist lang und schon vor dem ersten Kaffee kreisen die Gedanken um Termine, Einkäufe und Verpflichtungen. Der Alltag läuft auf Hochtouren, während die eigenen Bedürfnisse immer weiter nach hinten rücken. Dabei beginnt Selbstfürsorge nicht erst im Spa oder im Urlaub. Sie zeigt sich vielmehr in kleinen Entscheidungen, die uns im Laufe des Tages guttun – sei es eine bewusste Pause, ein paar tiefe Atemzüge oder ein gesunder Snack zwischendurch. Schon wenige Minuten können ausreichen, um Körper und Geist wieder in Balance zu bringen. Entscheidend ist dabei weniger die Dauer als die Regelmäßigkeit. Denn Selbstfürsorge bedeutet, bewusst auf die eigenen körperlichen und mentalen Bedürfnisse zu achten, um Stress abzubauen, Energie zu tanken und das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu stärken.

Selbstfürsorge beginnt mit kleinen Momenten

Nimm dir deshalb regelmäßig einen Moment Zeit und frage dich: „Was brauche und möchte ich gerade?“. Ein Gefühlstagebuch kann dabei helfen, die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen und persönliche Kraftquellen ebenso wie wiederkehrende Stressmuster zu erkennen. Ebenso wichtig ist es, gesunde Grenzen zu setzen und auch einmal Nein zu sagen – nicht aus Egoismus, sondern um sich vor Überlastung zu schützen und die eigene emotionale Gesundheit zu stärken. Die Basis für mehr Wohlbefinden bilden außerdem ausreichend Schlaf, regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten sowie tägliche Bewegung, bewusste Pausen und Digital Detox. Und nicht zuletzt gilt: Begegne dir selbst mit mehr Mitgefühl. Statt dich für vermeintliche Fehler zu verurteilen, behandle dich so verständnisvoll und nachsichtig, wie du es auch bei einer guten Freundin oder einem guten Freund tun würdest.

Lade deine Akkus auf

Anke Glaßmeyer ist Psychotherapeutin für Verhaltenstherapie, dabei begegnet ihr im Therapiealltag das Thema Selbstfürsorge recht häufig: Genau wie unser Smartphone haben auch wir Menschen einen Akku. Wenn unser Handy morgens, bevor wir die Wohnung verlassen, nur noch 3 % Akku anzeigt, dann laden wir es wahrscheinlich vorher noch kurz auf, nehmen ein Ladekabel oder eine Powerbank mit, bei uns selber sind wir da jedoch gerne nachlässiger. „In der gesamten Kindheit sind wir darauf angewiesen, dass die erwachsenen Personen, die die Verantwortung tragen, unsere Bedürfnisse befriedigen“, so Glaßmeyer, „passiert dies nicht in einem ausreichenden Maß, so werden eigene Bedürfnisse mit der Zeit immer mehr unterdrückt, ignoriert oder ausgehalten.“ Demzufolge ist auch erklärbar, warum Selbstfürsorge Vorbilder braucht, denn die Art, wie Bezugspersonen sich verhalten, wird von Kindern oft übernommen.

Selbstfürsorge ist individuell, wandelbar und nicht statisch. Wichtig ist außerdem, dass wir Self Care regelmäßig betreiben, denn sie ist „wie das Pflegen einer Pflanze, die man regelmäßig gießen und düngen muss“, wie die Psychotherapeutin ausführt. Was für die eine Person hilfreich ist, kann für eine andere eher ins Gegenteil umschlagen. „Der Weg zu mehr Selbstfürsorge ist kein Sprint, sondern ein Marathon, bei dem jeder Schritt dich deinem Ziel näherbringt“, schreibt Glaßmeyer in ihrem Buch „Selbstfürsorge – dein Anker in turbulenten Zeiten“. Die Autorin sieht die Grundvoraussetzung für eine gute Selbstfürsorge darin, sich seiner Bedürfnisse und Energiequellen bewusst zu werden. Was gibt dir Kraft? Was hat dir vielleicht in deiner Kindheit und Jugend Freude bereitet und dir Energie gegeben? Wann im Tagesablauf kannst du dir Zeiten für dich selbst einräumen? Solche Reflexionsfragen sind entscheidend, um eine Liste mit kraftgebenden Aktivitäten anfertigen zu können, die zu deinen individuellen Bedürfnissen, Vorlieben und deiner Lebenssituation passen.

Nichtstun bedeutet Wiederherstellung

„Der wahre Wert des Nichtstuns lässt sich nicht in Kennzahlen messen, denn er steht im diametralen Gegensatz zum Konsum. Nichtstun bedeutet Wiederherstellung“, schreibt Jenny Odell in ihrem Buch „Nichts tun“ – ein Buch, das dazu aufruft, innezuhalten, uns von der ständigen Ablenkung zu lösen und eine tiefere Verbindung zu uns selbst und unserer Umgebung herzustellen. In einer Zeit permanenter Erreichbarkeit und digitaler Reizüberflutung gerät unsere Aufmerksamkeit zunehmend unter Druck. Ständiges Optimieren, Multitasking und der Sog sozialer Medien erschweren es uns, bewusst zur Ruhe zu kommen.

Echtes Nichtstun bedeutet hier den bewussten Verzicht auf jeglichen Input – ohne Scrollen auf dem Smartphone oder Schauen einer Serie. Indem man einfach aus dem Fenster schaut, die Natur genießt oder seinen Gedanken nachhängt, versetzt man das Gehirn in den sogenannten Standardmodus (Default Mode Network) – in diesem Zustand verarbeitet das Gehirn Erlebtes, ordnet Emotionen und regeneriert sich tiefgreifend von der alltäglichen Reizüberflutung. Denn alleine schon das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen, erzeugt in uns Stress und Unruhe.

Auch Thomas Herdins jüngst erschienenes Buch „Stille – Ein Weckruf zur digitalen Selbstfürsorge“ widmet sich der Frage, welche Rolle Stille für digitale Selbstfürsorge unter den Bedingungen einer beschleunigten Kommunikationskultur in mediatisierten Lebenswelten spielt. Digitale Kommunikation ist durch permanente Verfügbarkeit, hohe Reizdichte und den sozialen Erwartungsdruck schneller Reaktionen gekennzeichnet. Unter diesen Bedingungen verändert sich nicht nur unser kommunikatives Verhalten, sondern auch die Art und Weise, wie Wahrnehmung, Selbstregulation und Beziehungen geformt sind.

Herdin, assoziierter Professor am Fachbereich Kommunikationswissenschaft an der Universität Salzburg, bezeichnet sein Buch als einen Versuch zu zeigen, „dass Stille keinen Rückzug aus der Welt bedeutet, sondern eine Möglichkeit eröffnet, in einer überreizten Gegenwart psychische Widerstandskräfte zu stärken und dem Leben mit mehr Zuversicht zu begegnen.“

Eine radikale Entscheidung  für dich selbst

Besonders schwer fällt Selbstfürsorge, wenn Angst, Trauma und unkontrollierbarer Stress die Oberhand gewinnen. Dann kann selbst der Versuch, auf sich zu achten, erschöpfend wirken – wie eine weitere Aufgabe auf einer ohnehin schon langen Liste. „Echte Selbstfürsorge ist eine radikale Entscheidung für dich selbst“, schreibt die klinische Psychologin Nina Mouton in ihrem Sachbuch „Echte Selbstfürsorge“.

Sie ist kein kurzfristiges Wohlfühlprogramm, sondern ein Prozess: anstrengend, herausfordernd – und lohnend. Traumata, toxische Muster und Parentifizierung können tiefe Wunden hinterlassen, die sich nicht mit einem Schaumbad oder ein wenig Me-Time wegwischen lassen.

Manchmal bedeutet Selbstfürsorge deshalb, genauer hinzusehen, Schicht für Schicht zu den Ursprüngen emotionaler Erschöpfung vorzudringen und sich selbst dabei mit Verständnis zu begegnen.