Kulinarik & Genuss

Lesezeit: 9 Minuten

Sommerlicher Genuss so leicht und lecker

Text: Astrid Schraffl

Fotos: Hubertus Schüler, Eisenhut & Mayer

Die Sonne lacht und alljährlich stellt sich die Frage, was essen, wenn’s so heiß ist? Schmecken soll‘s,
aber gleichzeitig nicht träge und müde machen. Und am besten noch dem Beachbody zugutekommen!

Wir haben lange auf ihn gewartet und endlich ist er da: der Sommer! Und mit ihm die Sehnsucht nach genussvollem, guten Essen, das nicht schwer im Magen liegt. Leicht soll es sein, schließlich soll die Bikinifigur nicht leiden, aber trotzdem das volle Geschmackserlebnis bieten.

Nichts leichter als das! Denn gerade im Sommer ist das Angebot an frischem Obst, Gemüse und Kräutern besonders vielfältig. Damit hätten wir schon die perfekte Basis für fast jedes sommerlich-leichte Genussrezept. Fantasievoll in Kombination gebracht, entstehen aus einfachen und natürlichen Zutaten die köstlichsten Kreationen, jenseits von beliebten Klassikern wie Putenstreifen-Salat und Co.

Salate der Superlative
Salate bieten sich zur Sommerzeit besonders an, da sie viel nährstoffreiche Rohkost enthalten und es oft auch ohne Herdanmachen geht. Dr. Anne Fleck schreibt als Fachärztin für Innere Medizin in ihrem neuen Rezeptbuch „Salate der Superlative“: „Ein frischer Salat erfüllt gleich mehrere wichtige Kriterien: Er liefert uns nährstoffdichte, ballaststoffreiche, darmgesunde und antientzündliche Lebensmittel und hält den Blutzucker relativ konstant. Das heißt, er verhindert das Energietief nach dem Essen.“ Also genau das, was wir uns von leichtem Sommeressen wünschen. Und abgesehen vom Gesundheitsfaktor, punktet „Salate der Superlative“ mit einer Vielzahl an unglaublich kreativen und schmackhaften Rezepten, die die Salatküche in gänzlich neue Höhen hebt und sofort Lust darauf macht. Zudem sind Salate perfekt zum Mitnehmen geeignet, da sie nicht erst warm gemacht werden müssen. Somit bieten sie sich für das sommerliche Picknick am See, den Radausflug oder die idyllische Almwanderung optimal an.

Kleiner Tipp: Das Dressing unbedingt in einem Extragefäß aufbewahren und erst direkt vor dem Essen draufgeben. So bleiben Blattsalate und auch anderes Gemüse knackig, frisch und bissfest.

Vegetarische Sommerküche
Beim Schmökern in Paul Ivic’s „Vegetarische Sommerküche“ drängen sich auch viele leckere Gerichte abseits von Salat zum Nachkochen auf. Sei es für unterwegs, zum Grillen oder auch für die Gartenfeier daheim: Avocado-French-Toast oder Ziegenfrischkäse-Tarte mit Wildkräutern z. B. schmecken garantiert, egal wo.

Bowl-Küche
Zu große Portionen sind oft ein Grund, warum nach dem Essen häufig das Tief kommt und es außerdem mit dem Abnehmen nicht klappen will. Abhilfe bietet hier die trendige Bowl-Küche. Fitness-Influencerin Pamela Reif erläutert in ihrem Bowl-Kochbuch „You deserve this“: „Eine Bowl ist immer eine Portion – man sieht sofort, wann die Bowl voll ist. Man kann das Essen nicht bis ins Unermessliche auftürmen, so wie man das auf einem Teller gerne macht.“ Und die Bowl in einem Geschirr zum Mitnehmen anzurichten, ist natürlich die optimale Lösung für den Büroalltag.

Rezepte

Avocado-French-Toast mit Tomatenchutney

Zutaten:
2 essreife Avocados, 2 TL Olivenöl, Prise Meersalz, 8 Scheiben Toastbrot oder Brioche, 2 EL Oliven-Tapenade (s.u.), 4 Scheiben Cheddar (alternativ Bergkäse), 2 mit etwas Milch verquirlte Eier, Öl zum Ausbacken

Tapenade:
50 g geschälte Mandeln oder Pinienkerne, 150 gentsteinte Oliven, 5 EL Olivenöl, frische Kräuter nach Geschmack

Zubereitung:
Avocados schälen und entkernen. Grob zerdrücken, mit Olivenöl und Meersalz abschmecken.
4 Toast- oder Briochescheiben mit Avocadomasse bestreichen, die restlichen Scheiben mit Tapenade. Käse auf die Tapenade legen. Je 1 mit Avocado und 1 mit Tapenade bestrichene Scheibe zusammenklappen.Toastscheiben in der Ei-Milch wenden, in einer Pfanne in Öl herausbacken.

Tipps: Wer möchte, erweitert die Füllung um eine Schicht. Der Avocado French Toast kann gut tiefgekühlt werden: einfach in eine Folie einwickeln und bei Bedarf frisch herausbacken.

Tapenade:
Mandeln oder Pinienkerne im Mixer mahlen. Oliven und Olivenöl hinzufügen und alles zu einer glatten sämigen Masse verarbeiten. Nach Belieben mit Kräutern verfeinern.

aus: Vegetarische Sommerküche,
Paul Ivic, Christian Brandstätter Verlag

Bowl mit Süßkartoffel, roten Karamellzwiebeln und Roastbeef

Zutaten:

Für die Bowl:
150 g rote Zwiebeln, 5 TL Olivenöl, Salz, Vanille-Pfeffer aus der Mühle, 2 TL Ahornsirup,
1 große Süßkartoffel (ca. 500 g), 1 Handvoll Rucola, 100 g dünn aufgeschnittenes Roastbeef

Für die Salsa:
100 g Tomaten, 1 Minigurke (50 g), milde rote Chili-schote, 5–7 Stängel Koriandergrün, Avocado (65 g Fruchtfleisch), 2 TL Limettensaft, 1 TL abgeriebene Biolimettenschale, 2 TL Olivenöl, Salz, grüner Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:
Für die Bowl Zwiebeln schälen, längs halbieren, quer in 5 mm dicke Streifen schneiden. In 3 TL Öl 10 Minuten weich dünsten, salzen und pfeffern. Ahornsirup zugeben, etwas einkochen. Inzwischen für die Salsa Tomaten waschen, halbieren, Stielansätze entfernen, entkernen und 5 mm klein würfeln. Gurke waschen, ungeschält würfeln. Chili waschen, entkernen, fein hacken. Koriandergrün hacken. Avocado-Fruchtfleisch würfeln, mit Limettensaft beträufeln. Alles mit Limettenschale und Öl mischen, salzen und pfeffern. Süßkartoffel waschen, ungeschält aus der Mitte vier bis sechs etwa 1,5 cm dicke Scheiben schneiden (es sollten 300 g sein, Reste für Chips verwenden). Trocken tupfen, mit restlichem Öl bestreichen, im Kontaktgrill 12 Minuten auf höchster Stufe grillen. Rucola putzen, waschen, auf zwei Bowls verteilen, etwas Salsa hineingeben, dann Süßkartoffeln, Zwiebeln und Roastbeef darauf anrichten. Restliche Salsa separat reichen.

aus: Salate der Superlative,
Dr. med. Anne Fleck, Becker Joest Volk Verlag

Gemüsekuchen

Zutaten:
100 g Hokkaido-Kürbis, Salz, 30 g ungekochte Quinoa, 50 g Karotte, 50 g Zucchini, 50 g Pilze, 1 Handvoll Babyspinat, 1 Handvoll frische Kräuter (z. B. Petersilie, Basilikum und Thymian, alternativ 3 TL getrocknete Kräuter), 1 Ei, 50 g Erbsen (frisch oder tiefgefroren), Chilipulver, Muskatnusspulver, Pfeffer, 1 TL Avocadoöl

Zubereitung:
Den Backofen auf 180 Grad vorheizen. Kürbis in Stücke schneiden, Schale und Kerngehäuse entfernen. Anschließend in einem Topf mit Salzwasser kochen, bis er ganz weich ist, oder im Schnellkochtopf rund 10 Min. dünsten. Quinoa in einem Sieb abbrausen und mit der 2,5-fachen Menge an Wasser und 1 Prise Salz 12–15 Min. köcheln lassen. Derweil Karotte, Zucchini und Pilze waschen bzw. schälen, putzen und klein hacken oder in einem Food Processor verarbeiten. Den Spinat putzen, waschen, klein zupfen und trocken schleudern. Die frischen Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Das Ei trennen, das Eiweiß mit 1 Prise Salz steif schlagen. Die inzwischen weichen Kürbisstücke abgießen und pürieren. In einer Schüssel nun das Kürbispüree mit Quinoa, den Karotten- und Zucchinistücken, dem Spinat, den Kräutern, Pilzen und den Erbsen vermengen. Anschließend würzen. Danach das Eigelb sorgfältig einarbeiten und zum Schluss das steife Eiweiß vorsichtig unterheben. Eine Ofen-Bowl mit Avocadoöl fetten, den Teig einfüllen und mit Toppings garnieren. Am liebsten mag ich Sonnenblumenkerne oder geschnittenes Gemüse. 25–30 Min. im vorgeheizten Backofen backen und anschließend aus der Bowl löffeln.

aus: You deserve this,
Pamela Reif, Community Editions