Kick für den Stoffwechsel

Der Stoffwechsel – auch Metabolismus genannt – ist die Grundlage aller lebenswichtigen Vorgänge im Körper. Je besser er funktioniert, desto mehr Energie hat man, desto leichter kann man abnehmen und das Gewicht halten. Die Qualität des Stoffwechsels ist vielmehr ausschlaggebend für Fitness und Wohlbefinden.

Ganz leise und unbeachtet laufen im menschlichen Körper rund um die Uhr chemische Reaktionen ab, die der Aufrechterhaltung des Lebens dienen: Aufschlüsselung der Nährstoffe aus der Nahrung, Energiegewinnung, Ausscheidung von Stoffwechselendprodukten. Denn Metabolismus, wie der Stoffwechsel wissenschaftlich genannt wird, ist die Gesamtheit aller biochemischen Prozesse, die sich permanent in unseren Zellen abspielen. Enzyme und Hormone greifen als Hauptakteure regulierend in diese Um-, Auf- und Abbauprozesse des Stoffwechsels ein.

Mehr als nur Verdauung
Damit alle Stoffwechselprozesse im Körper reibungslos funktionieren, ist ein komplexes Zusammenspiel vieler Faktoren nötig, wie Lebensstil, Bewegung, Genetik, Alter, Ernährung. Dabei wird grob zwischen Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel unterschieden. Die Nährstoffe aus der Nahrung werden im Magen und Darm in einzelne Bestandteile zerlegt: Kohlenhydrate werden zu Einfachzuckern, Eiweiße zu Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren und Glyceriden – erst durch diese Aufspaltung können die zerlegten Nährstoffe im Darm resorbiert werden und ins Blut gelangen. Die daraus gewonnene Energie wird im Fettgewebe, in den Muskeln und der Leber gespeichert.

Stoffwechsel-Typen
Kalorie ist leider nicht gleich Kalorie, denn jeder Mensch verstoffwechselt die aufgenommene Nahrung anders. Grundsätzlich wird hier zwischen drei Körpertypen unterschieden: Der ektomorphe Körpertyp (schmaler Körperbau, geringer Muskel- und Fettanteil, schneller Stoffwechsel), der mesomorphe Körpertyp (Stoffwechsel arbeitet gut, baut schnell Muskeln auf, speichert wenig Körperfett) und der endomorphe Körpertyp (Nahrung wird schnell in Fett und Muskeln gespeichert, langsamer Stoffwechsel). Von guten Futterverwertern (ca. 10–20 % aller Menschen) spricht man dann, wenn das größtmögliche Kalorienpotenzial aus der Nahrung gezogen wird – was früher wichtig war, um in Zeiten der Hungersnot zu überleben, wandelt sich in unserer Wohlstandsgesellschaft eher zum Nachteil, denn diese Menschen setzen am schnellsten Fettpolster an.

Bremsen für unsere Chemiefabrik
Von einem „Metabolic Damage” spricht man, wenn sich der Stoffwechsel durch Diäten verlangsamt hat. Denn um Energie zu sparen, holt der Körper im Stand-by-Modus möglichst viel Brennstoff aus der Nahrung heraus – es kommt zum Jojo-Effekt. Auch wer unregelmäßig isst oder sogar ganze Mahlzeiten auslässt, verlangsamt seinen Stoffwechsel. Eine regelmäßige Zufuhr von ausreichend Kalorien in Form von gesunden, nährstoffreichen Speisen ist daher essenziell. „Die Kombination aus einer zu geringen Energie- und Nährstoffaufnahme und Bewegungsmangel führt schlussendlich zu einem trägen Stoffwechsel. Betroffene fühlen sich häufig antriebslos, müde und nehmen trotz einer sehr geringen Nahrungsaufnahme zu“, klärt uns die Diätologin Angelika Schmuck über die Anzeichen für einen trägen Stoffwechsel auf.

Generell gibt es Gewohnheiten, die den Stoffwechsel anregen und andere, die ihn bremsen. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr, ein unregelmäßiger Schlafrhythmus oder ein hoher Zuckerkonsum schaden dem Stoffwechsel und der Fettverbrennung ebenso wie Bewegungsmangel. Auch das zunehmende Alter spielt eine Rolle, denn in den Wechseljahren verändert sich nicht bloß der Hormonstoffwechsel, auch der Energiestoffwechsel und die Versorgung unserer Zellen mit den notwendigen Nährstoffen beginnt zu schwächeln und wir legen an Gewicht zu.

Zauberwort Grundumsatz
Um einem trägen Stoffwechsel entgegenzuwirken, hilft nur eines: Grundumsatz erhöhen! Denn ohne körperliche Aktivität kann der Stoffwechsel nie in den Turbogang schalten. Hier empfiehlt sich ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining oder Zirkel-Intensivtraining, um Muskeln gezielt zu kräftigen. Am intensivsten arbeitet unser Metabolismus zwischen 10 und 12 Uhr am Vormittag und von 17 bis 19 Uhr am Abend – zu diesen Zeiten sind ein kombiniertes Muskel- und Ausdauertraining am effizientesten.

Wie dieses Training optimalerweise aussehen könnte, schildert uns Angelika Schmuck, die in ihrer Praxis mitunter einen Schwerpunkt auf Sporternährung und Gewichtsmanagement legt: „Laut WHO sollte jeder Erwachsene zweimal pro Woche Krafttraining und 75 Min. Audauersport mit höherer Intensität (beschleunigte Atmung) oder 2,5 Std. mit mittlerer Intensität (für Einsteiger empfohlen, Sprechen ist währenddessen noch gut möglich) absolvieren.“

Booster aus der Nahrung
Um den Stoffwechsel zu aktivieren, empfiehlt es sich, morgens energiereich (kohlenhydratreiche Kost), mittags vitalstoffreich (Gemüse, Obst, Fisch/Fleisch) und abends baustoffreich (eiweißreiche Kost) zu essen – optimalerweise mit mindestens 4 Stunden Pause dazwischen. Auf Snacks zwischendurch sollte man besser verzichten, da sie den Insulinspiegel unnötig in die Höhe treiben – hier zählen auch Cappuccino, Latte Macchiato und andere milchhaltige Heißgetränke dazu.

Der thermische Effekt der Nahrung (Thermic Effect of Food) bezeichnet die gesteigerte Energie des Körpers, um Nahrung zu verdauen und die Nährstoffe zu verarbeiten, denn Essen kurbelt bekanntlich den Stoffwechsel für einige Stunden an – daher lieber öfter und regelmäßig essen. Dieser TEF ist bei eiweißhaltigen Lebensmitteln besonders hoch, denn sie können den Stoffwechsel um bis zu 30 Prozent anregen.

„Gemüse, Salat, hochwertige Eiweißquellen und Vollkornprodukte bilden die Basis einer gesunden Ernährung und helfen dem Stoffwechsel auf die Sprünge. Selbstgezogene oder gekaufte Sprossen können, dank ihres hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalts sowie ihrer wertvollen Proteine, den Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln und passen hervorragend als Topping auf Salate oder Suppen“, so lauten die Ernährungs-Tipps von Angelika Schmuck.

Fatburner-Lebensmittel wie Chili, Ingwer und Cayennepfeffer erzeugen viel Hitze im Körper und steigern so den Grundumsatz. Frisch gepresster Zitronensaft mit Wasser – am besten in der Früh auf nüchternen Magen – unterstützt die Leber bei der Entgiftung. Voller Antioxidantien stecken Lebensmittel wie Blaubeeren, Grüner Tee, Zimt und Mandeln – sie alle halten den Stoffwechsel optimal am Laufen. Auch Grapefruits sind wahre Fettkiller.

Zudem glücklich macht uns die stoffwechselanregende dunkle Schokolade (Kakao-Anteil von mind. 70 %), die beim Verzehr Dopamin ausschüttet und viele Flavonoide sowie Koffein enthält.

Wohlstands-Syndrom
Treten bestimmte Symptome wie Übergewicht, Bluthochdruck oder Zucker-/Fettstoffwechselstörungen gemeinsam auf, spricht man von einem metabolischen Syndrom, das ganz grundsätzlich von Wohlstands-Faktoren wie Übergewicht, Inaktivität, Stress, Rauchen und Alkohol mitbeeinflusst wird und somit lebensstilabhängig ist. Bei Patienten mit metabolischem Syndrom – meist Menschen ab 60 Jahren, aber auch immer öfter Jugendliche mit ungesundem Lebensstil – besteht ein erhöhtes Risiko, andere Stoffwechselstörungen wie Diabetes-Typ-2 oder eine Fettleber zu entwickeln. Die Therapie erstreckt sich meist über Monate und umfasst den Abbau von Übergewicht sowie die Senkung der Blutfettwerte und des Blutdrucks.

Wenn der Motor stottert
Eine Stoffwechselstörung liegt dann vor, wenn die Verwertung einzelner Nährstoffe eingeschränkt funktioniert und die Substanzen nicht dort ankommen, wo sie benötigt werden. Die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus) zählt neben Gicht und Funktionsstörungen der Schilddrüse zu den häufigsten Stoffwechselerkrankungen. Sie machen häufig mit diffusen Symptomen auf sich aufmerksam, darunter Gewichtszunahme oder -abnahme, Übelkeit, Bauchkrämpfe, Magenschmerzen oder Hautrötungen, was eine rasche Diagnose erschwert. Eine solche Störung kann sowohl durch einen angeborenen Mangel an Enzymen verursacht werden oder aber im Laufe des Lebens entstehen. Zur Behandlung stehen eine Ernährungsumstellung und Medikamente zur Verfügung. „Leider zeigen sich viele Stoffwechselerkrankungen erst in einem späten Stadium mit typischen Symptomen wie Bluthochdruck oder erhöhten Blutzuckerwerten“, berichtet auch Angelika Schmuck von ihren Erfahrungen als Diätologin. „Ich empfehle meinen Kundinnen und Kunden mit Wunsch zur Gewichtsreduktion, vorab ein Labor mit den wichtigsten Stoffwechsel-Parametern zu machen, um Klarheit zu schaffen.“

 

Mit diesen Tipps kann der Stoffwechsel angekurbelt werden:

> Viel trinken (Wasser, grüner Tee)
> Proteinreich essen
> Vollwertige Nahrung, wertvolle Fette, reichlich Gemüse
> Zucker und industriell verarbeitete Nahrung vermeiden
> Auf Alkohol verzichten
> Grundumsatz erhöhen durch Sport
> Ausreichend Schlaf