Good food, good mood!

Die dunkle, kalte Jahreszeit muss nicht trüb sein, schon recht nicht am Stimmungs-Barometer. Mit den richtigen Lebensmitteln können wir das seelische Wohlbefinden steigern und gleichzeitig genussvoll schlemmen – denn diese natürlichen Stimmungsbooster zaubern gute Laune auf die Teller.

Text: Susanne Rosenberger
Fotos: Gräfe und Unzer Verlag

Kürbis, Rotkohl, Äpfel oder Nüsse – der Herbst ist die perfekte Zeit, um aus der Fülle an saisonalen Zutaten zu schöpfen. Ein herzhaftes Kürbisrisotto kann nicht nur sättigen, sondern durch die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe auch das Gemüt aufhellen. Mit einem warmen Beeren-Mandel-Porridge zum Frühstück starten wir positiv und energiegeladen in den Tag. Köstliche Bratäpfel mit entzündungshemmendem Zimt und garniert mit Walnüssen, die uns mit hochwertigen Omega-3-Fettsäuren versorgen, eignen sich hervorragend als schneller warmer Snack zwischendurch.

Die richtigen Lebensmittel sind bereits der Schlüssel zur Seelengesundheit, wie uns Ernährungs-Doc Matthias Riedl in seinem neuen Standardwerk „Iss deine Psyche gesund“ erklärt: „Gesunde Nahrung kann nicht nur aus Stimmungstiefs helfen, sondern auch bei Angststörungen, Schizophrenie und ADHS unterstützend wirksam sein“, so Dr. Riedl, der sich auf Studien aus dem Bereich „Nutritional Psychiatry“ bezieht. Statt Antidepressiva setzt er auf Brokkoli und Nüsse, statt Stimmungsaufhellern auf Omega-3-Fettsäuren und Zink, während er zugleich vor den großen Gefahren für unser Gemüt durch Fertigprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel warnt. „Was die Wirtschaft freut, schlägt vielen aufs Gemüt“, so Dr. Matthias Riedl, der die Zunahme von psychischen Störungen, unter der heute etwa ein Drittel der Bevölkerung leidet, zu einem wesentlichen Teil für ernährungsbedingt hält.

Glück kann man essen

Einigen Lebensmitteln gelingt es nachweislich, positiv auf unsere Stimmung einzugreifen und die Laune zu heben, da sie die Ausschüttung von Glückshormonen fördern – sie werden im Englischen treffend als Mood Food, Happy Food oder Soul Food bezeichnet. Tatsächlich können Feel Good Lebensmittel wie Bananen, Beeren, Nüsse, Avocados oder Schokolade (mit hohem Kakaoanteil!) noch viel mehr, als Glückshormone auszuschütten: Sie liefern langanhaltende Energie, stärken das Immunsystem und die Konzentrationsfähigkeit, bauen Stress ab und haben eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit.

Kulinarische Geheimwaffen

Für unsere Großmütter war die gute alte Hühnersuppe im Winter das Nonplusultra, um Infektionen zu bekämpfen und schnell wieder gesund zu werden. Auch cremige Suppen aus Kürbis, Karotten oder Zucchini enthalten nicht nur jede Menge antientzündlich wirksames Gemüse, sie sind auch leicht bekömmlich und ideal für kalte Tage. Würzt man die Suppen mit scharfen Gewürzen wie Chili oder Ingwer, sorgt die Ausschüttung von Endorphinen kurzfristig für eine stimmungsaufhellende Wirkung.

Als beliebtes Herbstgemüse macht sich der Kürbis nicht nur in der Suppe hervorragend, sondern auch als Curry, Risotto oder Ofengemüse. Der Hokkaido-Kürbis muss nicht mal aufwendig geschält werden, es reicht völlig, ihn zu waschen und die Fasern und Kerne zu entfernen – schon ist sein Fruchtfleisch einsetzbar. Durch seine sekundären Pflanzenstoffe leuchtet der Kürbis schön orange und liefert zugleich antioxidativ wirksame Substanzen, die entzündliche Prozesse im Körper bremsen.

Tatsächlich können stille Entzündungen, verursacht durch falsche Ernährung, im Körper großen Schaden anrichten. Um diese ungünstigen inflammatorischen Prozesse effektiv und langfristig zu beenden, wird eine entzündungshemmende Nahrung mit viel Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen empfohlen. Fettreiche Fische wie Lachs und Makrele, aber auch Leinsamen und Chiasamen sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren, die mit einer Verringerung von Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht werden.

Gute-Laune-Signale

Schon Hippokrates wusste, dass der gesunde Darm die Wurzel aller Gesundheit ist. Mit einer nährstoff- und abwechslungsreichen Ernährung stillen wir demzufolge nicht nur unseren Hunger, sondern füttern auch die Vielfalt der Mikroben in der Darmflora – ein gesunder Darm wirkt sich wiederum positiv auf unsere Stimmung aus, indem er Gute-Laune-Signale ans Gehirn sendet. Dem Darm „schmecken“ dabei Probiotika in gesäuerten Milchprodukten (Naturjoghurt, Buttermilch, Kefir), fermentierte Gemüse wie Sauerkraut, Präbiotika (Ballaststoffe in Chicorée, Artischocken, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch oder Pastinaken) und Pektin aus Äpfeln, Birnen, Roten Johannisbeeren oder Stachelbeeren.

Mood food für die kalte Jahreszeit:

• Bananen sind reich an Vitamin B6, das an der Produktion von Serotonin beteiligt ist. Außerdem enthalten sie Zucker, der schnell Energie gibt und die Stimmung hebt.
• Avocados sind reich an B-Vitaminen und ungesättigten Fettsäuren. Sie wirken stimmungsaufhellend und verbessern die Konzentration.
• Beerenfrüchte sind wertvolle Lieferanten von Magnesium, das die Freisetzung der Stress-Hormone Adrenalin und Noradrenalin hemmt.
• Dunkle Schokolade hat nachweislich stimmungsaufhellende Eigenschaften. Der hohe Gehalt an Antioxidantien kann die Durchblutung im Gehirn fördern und die Ausschüttung von Endorphinen stimulieren.
• Fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele und Hering sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die mit einer Verringerung von Angstzuständen und Depressionen in Verbindung gebracht werden.
• Nüsse und Samen: Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen sind hervorragende Quellen für gesunde Fette und Magnesium,
  die das Wohlbefinden steigern können.
• Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut und Kombucha enthalten Probiotika zur Förderung der Darmgesundheit.
• Scharfe Gewürze wie Chili oder Ingwer setzen Glückshormone frei, indem das Gehirn die Schärfe ihrer Inhaltsstoffe als Schmerz registriert.

Rezept:

Ofenkürbis mit Kichererbsen und Feta

Zutaten:

• 450 g Hokkaido-Kürbis
• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Schafskäse (z. B. Feta)
• 70 g Kichererbsen (aus Glas oder Dose)
• 4 EL Rapsöl
• 1/3 TL Chiliflocken
• 1/3 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1/2 TL gemahlene Kurkuma
• Salz, Pfeffer
• Öl für die Form

Zubereitung:

Den Backofen auf 180° vorheizen. Eine Auflaufform (ca. 26–37 cm) mit Öl einfetten. Den Kürbis waschen, halbieren und die Kerne mit einem Löffel entfernen. Kürbis samt Schale ca. 1 cm groß würfeln. Zwiebeln und Knoblauch schälen, die Zwiebel in feine Ringe schneiden, den Knoblauch fein würfeln. Die Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. Den Feta in kleine Würfel schneiden.

Die Kürbiswürfel mit Zwiebel, Knoblauch und Kichererbsen in eine Schüssel geben. Öl, Chiliflocken, Paprikapulver, Kurkuma, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gut mischen. Den Mix in der Auflaufform gleichmäßig verteilen und mit den Fetawürfeln belegen.

Den Kürbis im Ofen (Mitte) in ca. 20 Min. hellbraun überbacken. Herausnehmen und vor dem Servieren kurz abkühlen lassen.

Rezept:

Chia-Pudding mit Mangowürfeln

Zutaten:

• 450 g Hokkaido-Kürbis
• 2 Zwiebeln
• 1 Knoblauchzehe
• 150 g Schafskäse (z. B. Feta)
• 70 g Kichererbsen (aus Glas oder Dose)
• 4 EL Rapsöl
• 1/3 TL Chiliflocken
• 1/3 TL edelsüßes Paprikapulver
• 1/2 TL gemahlene Kurkuma
• Salz, Pfeffer
• Öl für die Form

Zubereitung:

Die Chia-Samen in einer Schüssel mit dem Sojadrink mischen, mit einer Gabel gut verrühren und abgedeckt im Kühlschrank mind. 2 Std. quellen lassen. Währenddessen die Mango schälen und das Fruchtfleisch erst vom Stein, dann in kleine Würfel schneiden.

Zum Servieren den Chia-Pudding auf Dessertschalen verteilen und die Mangowürfel darübergeben. Mit der Vanille bestreuen und mit den Kakao-Nibs garnieren.

Literaturempfehlung:

ISS DEINE PSYCHE GESUND
Mein Ernährungswissen und 100 Rezepte gegen Überlastung, Ängste und Depressionen

Dr. med. Matthias Riedl
ISBN: 978-3-8338-9250-9