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In die Küche, fertig, los!

So gern wir zu besonderen Anlässen stundenlang in der Küche stehen und an den einzelnen Gängen tüfteln, braten, kochen und backen – im Alltag muss es meist rasch gehen. Und dann ist die schnelle Küche gefragt: schmackhaft, gesund und nahrhaft.

Die Versuchung ist manchmal groß, wenn man abgehetzt von einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause kommt, die Familie hungrig ist, zu Fertiggerichten & Co zu greifen. Dabei geht es, mit ein paar Ideen, ein bisschen Einteilung und Organisation, fast genauso rasch, frisch zu kochen – und zudem gesund!

Vorbereitung ist alles

Foto: Mara Zemgaliete - fotolia.com

Foto: Mara Zemgaliete – fotolia.com

Organisation lautet der Schlüssel zur schnellen Küche. Mit wenigen vorbereitenden Handgriffen gelingen Mahlzeiten gleich viel schneller. Ein Trick besteht auch darin, einige Basiszutaten vorzukochen und dann an den darauffolgenden Tagen unterschiedlichste Gerichte daraus zu zaubern. Gerade Getreide, Hülsenfrüchte aber auch Gemüse lassen sich ideal in größeren Mengen vorkochen und abwechslungsreich kombinieren. Ganz nach dem Motto „Einmal kochen, drei Tage essen“. Sehr hilfreich – auch wenn es altmodisch klingt – sind die guten alten Einkaufslisten. Ein kleiner Tipp am Rande: Wer bereits eine Woche im Voraus plant, was es an jedem Tag der Woche zu essen geben soll und entsprechende Listen für den Einkauf schreibt, kann diese aufbewahren und zu einem späteren Zeitpunkt wieder verwerten.

Und schließlich sind es die kleinen Helfer im Haushalt, unsere Helden des Alltags, die es ungemein erleichtern, ein schnelles Mahl auf den Tisch zu zaubern. Dazu gehören gute und scharfe Messer, der Wasserkocher, Stabmixer und elektrische Zerkleinerer u.v.m. Als praktisch für das Zubereiten verschiedener Gemüsegerichte erweisen sich auch Spiralschneider und Julienneschneider.

Drei Tage Grün

In ihrem Buch „Schnell und gesund kochen“ liefern Veronika Pachala und Clara Beyer nicht nur über 50 Rezepte, die alltagstauglich, vollwertig und gesund sind, sondern geben auch Tipps, wie man mit geschickter Vorbereitung jede Menge Zeit sparen kann. Zum Beispiel, indem man einmal kocht und drei Tage isst. Dass dies alles andere als eintönig sein muss, zeigen unter anderem die Rezepte für „Drei Tage Grün“. Sämtliche Rezepte sind außerdem vegetarisch, frei von Weizen und Kuhmilch.

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Fotos: Veronika Pachala

Einkaufsliste für drei Tage (je 4 Portionen):

700 g tiefgekühlter oder frischer Brokkoli, 600 g tiefgekühlte Erbsen, 2 kleine und 1 große Zucchini, ½ Bund Radieschen, 1 Mango, 500 g Pasta, 500 g schnell kochender Dinkel, 8 EL Mandelkerne, 2 Zwiebeln, alternativ 3 Schalotten, 400 ml Gemüsebrühe, 400 ml Hafermilch, Cashewmus, alternativ Mandel- oder Sonnenblumenkernmus, Tahin (Sesammus), Tamari (weizenfreie Sojasoße), Mildes Kokosfett, alternativ Olivenöl, Salz, Frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

Basis für drei Tage (25 Minuten)

1. Die Schalotten fein hacken und in einem großen Topf mit 1 TL Kokosfett andünsten. Den Dinkel hinzugeben, unter Rühren leicht anrösten und in 1,4 Liter Salzwasser (entspricht der 3-fachen Menge) 20 Minuten garen.

2. Währenddessen in einem großen Topf wenig Wasser zum Kochen bringen. Den Brokkoli – sofern nicht tiefgekühlt – in kleine Röschen zerteilen. Die Zucchini in 1 cm dicke Scheiben schneiden. 450 g Erbsen, 600 g Brokkoli und die Zucchini im Dampfgareinsatz
über dem kochenden Wasser mit geschlossenem Deckel 8 bis 10 Minuten bissfest garen. Die Mandeln hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten.

3. Das gegarte Gemüse und den gekochten Dinkel jeweils in zwei Portionen teilen. Je eine Portion Dinkel

und Gemüse in zwei verschließbaren Dosen für die kommenden Tage im Kühlschrank aufbewahren. Auch die restlichen gerösteten Mandeln verwahren. Die jeweils andere Portion Dinkel und Gemüse für die erste Mahlzeit beiseite stellen.

Tag 1: Grüne Dinkelbowl mit Mangosoße (30 Minuten)

1. Die Mango schälen, vom Stein befreien und mit 1 EL Tahin und ½ TL Tamari fein pürieren.

2. Dinkel und Gemüse in jeweils 4 Schüsseln portionieren, mit 1 EL gerösteten Mandeln bestreuen und mit Mangosoße servieren.

Tipp dazu: Gebratener Grillkäse von Schaf oder Ziege

 Tag 2: Dinkel-Brokkoli-Pfanne mit Radieschen und Gemüsesoße (15 Minuten)

1. Den noch nicht gegarten Brokkoli (100 g) in Scheiben schneiden und in einer Pfanne in 1 TL Kokosfett unter Rühren 2 Minuten rösten, mit 50 ml Wasser ablöschen und dünsten, bis das Wasser verkocht ist. Den Dinkel vom Vortag ergänzen und knusprig anbraten, gegebenenfalls noch einmal wenige Esslöffel Wasser angießen, damit nichts anbrennt.

2. In einem Topf 400 ml Gemüsebrühe und 400 ml Hafermilch zum Kochen bringen. Inzwischen die Radieschen vierteln.

3. Vorgegarte Erbsen, Brokkoli und Zucchini vom Vortag sowie 2 EL Cashewmus dazugeben und alles fein pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Hälfte der Gemüsesoße nach dem Abkühlen in einem verschließbaren Gefäß im Kühlschrank für den nächsten Tag aufbewahren.

4. Gerösteten Dinkel, gebratenen Brokkoli und Radieschen in Schüsseln anrichten und mit der Gemüsesoße servieren.

Tag 3: Pasta mit Erbsen und Gemüsesoße (10 Minuten)

1. Die Pasta in Salzwasser bissfest garen. 3 Minuten vor Ende der Garzeit die restlichen Erbsen (150 g) mitgaren.

2. Soße vom Vortag in einem Topf erhitzen. Pasta, Erbsen und Soße vermengen und mit den übrigen gerösteten Mandeln servieren.

Gedämpftes Lachsfilet mit Balsamico – Tomaten
Dauer: 20 Minuten

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Foto: C. Timmann

Zutaten für 2 Personen

2 Lachsfilets (à ca. 150 g), Salz, Pfeffer aus der Mühle, 4 Bio-Zitronenscheiben, 2 Stiele Estragon, 300 g bunte Cocktailtomaten, 1 kleiner Zweig Rosmarin, 2 Stiele Thymian, 80 g Rucola, 1 kleine Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 ½ EL Olivenöl, 1 EL Aceto Balsamico

Zubereitung

1. Die Lachsfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Zitronenscheiben in einen Dämpfeinsatz legen und die Lachsstücke daraufsetzen. Den Estragon waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen, fein hacken und über den Lachs streuen.

2. Einen passenden Topf 2 bis 3 cm hoch mit Salzwasser füllen, den Dämpfeinsatz daraufsetzen und mit dem passenden Deckel verschließen. Das Wasser aufkochen und, sobald Dampf aufsteigt, den Lachs bei mittlerer Hitze 8 bis 10 Minuten dämpfen.

3. Inzwischen die Tomaten waschen und halbieren. Rosmarin und Thymian waschen und trocken tupfen. Rucola verlesen, waschen und trocken schütteln, dabei grobe Stiele entfernen, die Blätter grob hacken. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.

4. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. Tomaten, Rosmarin, ]ymian und Essig dazugeben und alles zugedeckt etwa 3 Minuten dünsten. Dann Thymian und Rosmarin wieder entfernen und den Rucola unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Das Tomatengemüse mit dem gedämpften Lachs auf Tellern anrichten und servieren.

Fisch-Ragout mit Tomaten
Dauer: 20 Minuten

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Foto: Anke Schütz/ GRÄFE UND UNZER VERLAG

Zutaten für 2 Personen

250 g Cocktailtomaten, 2 Frühlingszwiebeln, 4 Zweige Minze, 350 g Fischfilets (küchenfertig ohne Haut; z.B. Zander, Lachsforelle oder Seelachs), 1 EL Rapsöl, 1 EL Butter, Salz, frisch gemahlener Pfeffer

Zubereitung

1. Die Cocktailtomaten überbrühen, kurz ziehen lassen, kalt abschrecken und mit den Fingern vorsichtig aus den Häuten herausdrücken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und mit dem Grün in feine Ringe schneiden. Die Minzezweige waschen und trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken.

2. Mit den Fingerspitzen über die Fischfilets streichen. Falls Gräten zu spüren sind, diese mit einer Pinzette vorsichtig aus dem Fischfleisch ziehen. Die Fischfilets in ca. 2 cm große Stücke schneiden.

3. Das Öl mit der Butter in einer Pfanne erhitzen. Die Fischwürfel darin bei mittlerer Hitze unter vorsichtigem Wenden ca. 2 Min. braten. Herausnehmen und auf einem Teller beiseite stellen.

4. Die Zwiebelringe ins Bratfett geben und bei mittlerer Hitze unter Rühren ca. 2 Min. braten. Tomaten dazugeben und 1–2 Min. weiterbraten. Den Fisch und die Minze untermischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Hühnerbrust mit Chilli-Tomaten
Dauer: 25 Minuten

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Foto: Anke Schütz/ GRÄFE UND UNZER VERLAG

Zutaten für 2 Personen

2 Hühnerbrust-Filets, Salz, frisch gemahlener Pfeffer, 8 dünne Scheiben durchwachsener Räucherspeck, 12 Salbeiblätter (nach Belieben), 2 EL natives Olivenöl extra, 1 Dose Tomaten in Stücken (400 g), ½ TL Chiliflocken, 1 TL Honig

Zubereitung

1. Das Hühnerfleisch kalt abbrausen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Jeweils 4 Scheiben Speck nebeneinanderlegen und nach Belieben die Salbeiblätter darauf verteilen. Jeweils 1 Hühnerbrustfilet auf 4 Speckscheiben legen und darin einwickeln.

2. In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Die Hühnerbrustfilets darin zunächst rundherum kräftig anbraten, dann unter gelegentlichem Wenden bei mittlerer Hitze ca. 8 Min. gar braten.

3. Das restliche Öl in einer zweiten Pfanne erhitzen. Die Tomaten mit den Chiliflocken dazugeben und bei starker Hitze heiß werden lassen. Mit etwas Salz und dem Honig abschmecken.

4. Das Hühnerfleisch in Scheiben schneiden und mit den Tomaten auf Tellern anrichten.

Kichererbsenpüree mit Lamm-Medaillons
Dauer: 20 Minuten

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Foto: Anke Schütz/ GRÄFE UND UNZER VERLAG

Zutaten für 2 Personen

Für das Kichererbsenpüree: 1 Dose Kichererbsen (265 g Abtropfgewicht), 100 ml Gemüsebrühe, 100 g gehäutete Paprikaschoten (aus dem Glas), 1 EL natives Olivenöl extra, 2 TL gehackte TK-Petersilie, 1 Msp. Chiliflocken (nach Belieben), Salz, 1 Spritzer Limettensaft, Für die Lamm-Medaillons: 300 g Lammrückenfilet, Salz, 1 ½ EL Olivenöl

Zubereitung

1. Für das Kichererbsenpüree die Kichererbsen in ein Sieb abgießen, kalt abbrausen und kurz abtropfen lassen. Mit der Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen und in 2–3 Min. heiß werden lassen.

2. Inzwischen die Paprikaschoten abtropfen lassen und in grobe Würfel schneiden. Die Kichererbsen in der Gemüsebrühe mit dem Stabmixer pürieren, dabei das Olivenöl untermixen. Die Paprikawürfel und die Petersilie untermischen. Das Kichererbsenpüree mit Chiliflocken (nach Belieben), Salz und dem Limettensaft abschmecken. Zugedeckt warm halten.

3. Für die Lamm-Medaillons das Lammfleisch waschen, trocken tupfen und gegen die Faser leicht schräg in ca. 2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Fleischscheiben mit Salz würzen und mit dem Olivenöl einreiben.

4. Eine Pfanne erhitzen und die Lamm-Medaillons darin bei mittlerer bis starker Hitze pro Seite 1 Min. braten. Das Kichererbsenpüree mit den Lamm-Medaillons auf Tellern anrichten.

Mango-Garnelen-Curry mit Paprika und Süßkartoffel
Dauer: 20 Minuten

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Foto: W. Schardt

Zutaten für 2 Personen

1 Zwiebel, 20 g Ingwer, 1 Knoblauchzehe, 1 rote Chilischote, 1 rote Spitzpaprikaschote, 1 Süßkartoffel (ca. 300 g), 1 große reife Mango, 200–250 g küchenfertige Garnelen, 2 EL Öl, ½ TL Rohrohrzucker, 2–3 TL gelbe Currypaste (aus dem Asialaden), 1/2 TL Garnelenpaste (aus dem Asialaden), 200 ml Kokosmilch, Salz, 1–1 1/2 EL Limettensaft, 1 EL Koriandergrün

Zubereitung

1. Zwiebel, Ingwer und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Chili- und Paprikaschote längs halbieren, entkernen und waschen. Die Chili in feine Würfel, die Paprika in große Würfel schneiden. Die Süßkartoffel schälen, längs vierteln und in Scheiben schneiden. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch zunächst vom Stein und dann in Scheiben schneiden. 250 g abwiegen. Die Garnelen abbrausen, abtropfen lassen und mit Küchenpapier trocken tupfen.

2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Ingwer und Chili darin andünsten, bis die Zwiebel glasig ist. Den Knoblauch kurz mitdünsten. 1 TL Zucker, Curry- und Garnelenpaste hinzufügen und etwas andünsten. Paprika und Süßkartoffel dazugeben und mitdünsten. Kokosmilch und ¼ l heißes Wasser dazugeben. Leicht mit Salz würzen und offen 2 bis 3 Minuten einkochen, dann zugedeckt weitere 2 bis 3 Minuten garen.

3. Die Mangoscheiben auf das Curry legen und zugedeckt 2 bis 3 Minuten erwärmen. Die Garnelen darauflegen und alles zugedeckt weitere 2 bis 3 Minuten köcheln, bis die Süßkartoffeln und die Garnelen gar sind.

4. Alle Zutaten gut verrühren und das Curry mit Salz, Zucker und Limettensaft abschmecken. Das Mango-Garnelen-Curry auf zwei Teller oder Schüsseln verteilen und mit Koriander bestreut servieren.

Feta-Speck-Tartelettes
mit Pistazien

Dauer: 30 Minuten

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Foto: C. Gödke

Zutaten für 12 Stück

3 EL Butter, 3 Blätter Filo- bzw. Yufkateig, (30×40 cm; Fertigprodukt aus dem Kühlregal), 1 Stange Lauch, Salz, 80 g Feta (Schafskäse), ½ Bund Petersilie, 3 EL Crème fraîche, 2 EL Speckwürfel, Pfeffer aus der Mühle, Paprikapulver (edelsüß), 2 EL gehackte Pistazien

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200°C vorheizen. 2 EL Butter zerlassen. Die Teigblätter nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen und mit der Butter bestreichen. Aus den Teigblättern 24 Quadrate à etwa 7 cm Kantenlänge schneiden und jeweils 2 Quadrate – mit der gebutterten Seite nach unten – so übereinanderlegen, dass sie einen Stern bilden. Die Teigsterne mit der gebutterten Seite nach unten in eine Mini-Muffinform drücken, sodass die Kanten oben überstehen.

2. Den Lauch putzen, dabei den dunkelgrünen Teil entfernen. Den Rest halbieren, waschen und abtropfen lassen. Den Lauch in sehr feine Streifen schneiden. Mit der restlichen Butter sowie 4 EL Wasser und etwas Salz in einen Topf geben und zugedeckt bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten dünsten. Den Lauch abgießen und abtropfen lassen.

3. Den Feta zerbröseln. Die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Den Lauch mit der Crème fraîche, dem Schafskäse, den Speckwürfeln sowie der Petersilie verrühren und alles mit Pfeffer und 1 Prise Paprikapulver würzen. Die Mischung mit einem Löffel auf die Teigförmchen verteilen, jeweils mit Pistazien bestreuen und die Feta-Speck-Tartelettes im Ofen auf der mittleren Schiene 5 bis 6 Minuten goldbraun backen.

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Veronika Pachala
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