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Fastenkuren, Diäten und Entschlacken

Gesund abnehmen – das möchten gerade in der Fastenzeit viele Menschen. Aber wie macht man das am besten? Schnelle Diäten oder radikales Fasten sind nämlich der falsche Weg, so Experten.

Von einseitigen Hungerkuren oder Nulldiäten raten alle Experten entschieden ab, wenn jemand Übergewicht reduzieren möchte. Der Grund: Wird die Nahrungszufuhr eingestellt oder etwa nur auf Obst und Suppen beschränkt, bemüht sich der Körper im Anschluss an die Kur, die er als Notzeit empfindet, das verloren gegangene Fett schnell wieder anzulegen. Sozusagen: Er spart für die Not. Denn er weiß ja nicht, dass es für Sie keine Not war. Er sammelt sich eine Reserve für eventuelle, weitere Notzeiten an – und im Nu ist das Übergewicht wieder da. Wer danach wieder normale Mengen isst, nimmt sogar mehr als zuvor zu, weil der Stoffwechsel durch das Hungern noch weniger Energie verbrennt. Diese negativen Folgen einer Radikalkur sind mitunter lange spürbar. Jene, die eine Diät nach der anderen machen, riskieren sogar, dass der Organismus bei diesem fatalen Sparprogramm bleibt. Crashdiäten bedeuten für den Körper nämlich vor allem eins: enormen Stress. Aufgrund der plötzlich viel zu niedrigen Kalorienzufuhr löst eine Radikalkur im Körper und in den Zellen Stress aus. Unser urzeitlich denkender Körper ist durch die Kalorienreduktion alarmiert, interpretiert sie als Hungersnot oder Krankheit – und hortet das Weniger an Energie dafür umso besser.

„Wer dauerhaft schlank bleiben möchte, muss seine Ernährung langfristig umstellen und sich mehr bewegen. Ganz besonders unrealistisch und dazu noch ungesund sind Varianten, die ein Hauptnahrungsmittel massiv einschränken oder sogar gänzlich verbieten“, so Prim. Univ. Doz. Dr. Raimund Weitgasser, Internist und Ernährungsmediziner von der Privatklinik Wehrle-Diakonissen in Salzburg. Hier ist Scheitern vorprogrammiert.

Die SALZBURGERIN ist auf der Suche nach Alternativen auf die Detoxx-Wochen im Haus der Schönheit gestoßen und gleich war klar: Das wird ausprobiert! Das Haus der Schönheit entwickelte in Zusammenarbeit mit dem Salzburger Ernährungs- und Fitnessexperten Michael Mayrhofer ein 14-tägiges Programm. Romana Dragovits, die Chefkosmetikerin im Haus der Schönheit dazu: „Uns war es wichtig, etwas zu entwickeln, das unsere Kundinnen auch zu Hause weiterführen und in ihren Alltag integrieren können. Bei dem Programm habe ich uraltes Wissen genützt.“

Fasten und entschlacken
Abfallprodukte ebenso wie abgestorbene Zellen und unverdaute oder nur teilweise verdaute Nahrungsmittel sowie chemische Substanzen, die wir mit der Nahrung aufnehmen, sollten idealerweise über unsere Ausscheidungsorgane ausgeschieden werden. Bei einem langsamen Stoffwechsel und vor allem bei chronischer Darmträgheit lagern sich Stoffwechsel-Endprodukte und Schadstoffe jedoch gern im Fettgewebe ein. Ein solchermaßen überforderter Körper lässt Fettzellen wachsen und untergräbt die Reinigungsfunktion der Lymphflüssigkeit, die alle Körperzellen umspült und unerwünschte Stoffe zu den Lymphknoten transportiert, um sie zu filtern. Ein Teufelskreis beginnt: Blähen sich Fettzellen auf, drücken sie in ihrer Umgebung Blut- und Lymphsysteme zusammen, sodass der Abfluss von Blut und Lymphe behindert wird. Stauungen und Schwellungen bleiben nicht aus und der Stoffwechselaustausch wird zusätzlich erschwert. So ist dann Cellulite etwa ein Zeichen dafür, dass zu wenig Schadstoffe abgebaut werden.

Kampf den Fettzellen
Dragovits startet die Behandlung an mir mit einer kräftigen Bürstenmassage. Sozusagen der Kampf gegen die faulen und gefräßigen Fettzellen. Diese Kumpanen wiegen zwar nur 0,3 bis 0,9 Mikrogramm, können sich aber um das 200-Fache ausdehnen. Wie viele Fettzellen wir mit uns herumtragen, ist unterschiedlich, entscheidet sich im Jugendalter und variiert von Mensch zu Mensch stark. Prinzipiell schreien Fettzellen nach “mehr”. Haben wir in der Anzahl mehr von ihnen, ist die Anlage zu speichern höher. Das an sich macht es aber nicht schwerer, abzunehmen oder schlank zu bleiben, es ist nur ein weiterer Teil der Erklärung, warum Menschen, die viel abnehmen, oft auch schnell und gut wieder zunehmen können. Die nun leeren Zellen, einst satt gefüllt, stehen darauf, voll zu sein und streben zu diesem Zustand zurück.

Doch es ist nicht die Anzahl von Fettzellen, die maßgeblich entscheidend für Übergewicht ist, sondern ihre Ausdehnung. Ungefüllt und mit viel Langweile im Körper herumzuliegen, das gefällt ihnen eher nicht. Nehmen wir deutlich mehr Energie auf als der Körper braucht, so verpufft diese nicht, sondern wird eingelagert. Für schlechte Zeiten sozusagen.

Fettzellen erneuern sich wie die meisten anderen Zellen auch. Eine Fettzelle wird also, wenn sie ihr Alter erreicht hat, durch eine neue Fettzelle ersetzt. Hier greifen übrigens neue Forschungsansätze, die herausfinden möchten, wie man die neu gebildete Fettzelle daran hindert, das Fett ihres Vorgängers aufzunehmen. Oder wie man die Fettzellen gleich daran hindert, sich neu zu bilden, zumindest ihre Neubildung aber auszubremsen. Fettzellen speichern Energie und geben diese wieder frei, wenn Bedarf besteht. Sie sind dazu da, um uns zu formen, halten uns warm – und ohne Fettzellen würde unser kompletter Stoffwechsel nicht funktionieren. Wie dick, schlank oder unterernährt wir sind, bleiben oder werden, hängt also davon ab, in welchem Maße wir unsere Speicher füllen und womit.

Schröpf-Saug-Massage
Romana beginnt schwungvoll von den Beinen her, in langen streichenden oder kreisenden Bewegungen mit dieser Massagemethode nach oben zu massieren. „Weder zu fest, noch zu selten“, heißt die Devise, denn erst ein regelmäßiger Einsatz verspricht Erfolg. Stoffwechsel, Durchblutung und Lymphstrom können auch mit Wechselduschen optimal unterstützt werden. Meine Haut ist komplett gerötet, fühlt sich aber warm und weich an.

Diese Saugwellen-Massage wirkt tief ins Gewebe, sie kann im Kampf gegen Cellulite Positives bewirken. Das Gewebe wird eingesogen und unterschiedlichen Zugbewegungen ausgesetzt, wodurch die Zellen angeregt und gekräftigt werden. Das Gewebe wird dreidimensional mobilisiert – das stärkt die Collagenfasern, regt die Bildung von Blutgefäßen an und verkleinert die Fettzellen. „Je nach Problemen, kann ich diese Behandlung variieren, verstärken oder dort einsetzen, wo sie benötigt wird“, meint die Kosmetikerin.

Sie lacht über meinen erstaunten Blick auf die Beine: Nach der Behandlung eines Beines ist der Unterschied zum nicht behandelten eklatant erkennbar – es wirkt um vieles straffer und deutlich schlanker!

Tees von der Kräuterhexe
„Viele vergessen, wie wichtig auch das Trinken ist. Die meisten nehmen zu wenig Flüssigkeit auf“, spricht Dragovits ein häufiges Problem an. Darum hat sie sich etwas Besonderes für das Programm überlegt: Mit verschiedenen Kräutertees werden die Teilnehmer im Haus der Schönheit dazu ermuntert, genügend zu trinken. „Jeder Teilnehmer bekommt zwei individuell auf ihn abgestimmte Tees, mit denen wir das Entschlacken fördern“, erklärt die engagierte Kosmetikerin.

Dazu gibt es ein gesundheitsorientiertes Coaching vom Sport- und Trainingswissenschafter Michael Mayrhofer. Das Thema Entspannung kommt hier nicht zu kurz, da Mayrhofer als Burnout-Vorsorgetrainer dem „Ausbrennen“ den Kampf ansagt. Der Gesundheitsexperte beschäftigt sich auch mit der sogenannten Faszial-Fitness, die sich immer mehr zum Trend entwickelt. Ziel dieses Trainingsansatzes: ein gesundes, starkes, biegsames und reißfestes Bindegewebe. 

Dauerhaft abspecken
Dies gelingt ohnedies nicht allein über das Reduzieren der Kalorienzufuhr – entscheidend ist, durch Bewegung Fett zu verbrennen. Wenn man dem Körper lediglich weniger Nahrung zuführt, baut er eher Muskeln als Fett ab, weil er dadurch schneller an Energie kommt. Sinnvoll ist, regenerativ, also in der richtigen Intensität zu sporteln, in der man Fett verbrennt. Wird allerdings zu intensiv trainiert, ist das ebenfalls kontraproduktiv. Wer sich körperlich zu sehr verausgabt, löst damit wieder einen „Stressalarm“ aus. Auf eine große Geduldsprobe werden ausgerechnet jene gestellt, die es richtig machen – sich bewusst ernähren und außerdem moderat bewegen. Sie sehen anfangs kaum Erfolge auf der Waage. Realistisch ist, dass man in einem Monat zwei Kilo Fett verbrennt. Durch den gleichzeitigen Muskelaufbau zeigt sich aber vielleicht eine Differenz von einem Kilo pro Monat. „Um das Körpergewicht zu erhalten, benötigt ein erwachsener Mensch durchschnittlich etwa 2000 Kilokalorien“, sagt Prim. Weitgasser. „Um abzunehmen, sollte bis zum Erreichen des Zielgewichts um 500 Kilokalorien (kcal) weniger zugeführt werden als der Tagesbedarf ausmacht. Wie viele Kalorien man benötigt, hängt von Geschlecht, Gewicht und Alter ab.“ Unser Problem: wir nehmen weit mehr Energie zu uns, als wir brauchen.

Fastenkuren oder Heilfasten
Wer fastet, verzichtet freiwillig Tage oder gar Wochen auf feste Nahrung und Genussmittel wie Kaffee, Zigaretten und Alkohol. Beim Fasten in unserer Gesellschaft sind es zumeist nicht religiöse Gründe, sondern andere Aspekte: Fastende erhoffen sich eine gesundheitliche Wirkung und erfreuen sich gleichzeitig während dieser Zeit an innerer Einkehr, Steigerung der Konzentration oder erhöhter Sensibilität.

Beim totalen Fasten werden nur energiefreie Getränke getrunken. Vitamine und Mineralstoffe müssen über Präparate zugeführt werden. Modifiziertes Fasten wird in erster Linie in Kliniken durchgeführt. Beim Heilfasten nach Dr. Otto Buchinger liefern Obst- und Gemüsesäfte Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe.

Fastenkuren helfen durchaus, Laborwerte wie zum Beispiel Blutfettwerte, Entzündungsmarker oder Risikofaktoren für Herz- und Kreislauf-Erkrankungen zu bessern.

„Mit einem ärztlich begleiteten Heilfasten, wie etwa mit einer F.-X.- Mayr-Kur, stellen viele auch ihre Nahrung langfristig um und essen dauerhaft bewusst gesünder. Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Arteriosklerose, aber auch rheumatische Erkrankungen, Kopfschmerzen oder Allergien können so verbessert werden“, erklärt die Ärztin für komplementäre Medizin, Ulrike Winkler. Fasten ist ja ein freiwilliger Verzicht auf genau definierte Lebensmittel oder auch Getränke: „Schon ein Verzicht auf Süßigkeiten und Alkohol über einige Wochen bringt meist nachhaltig mehr Wohlbefinden, mehr Energie und eine Gewichtsabnahme“, meint Winkler. „Das lässt sich ausdehnen über fleischlose Kost bis hin zum Teefasten. Durch die Einschränkung der zugeführten Nahrungsmenge und die relativ monotone Ernährung, wie etwa bei der F.-X.- Mayr-Kur-Methode, kann sich der Verdauungsapparat erholen. Man könnte fast sagen: So schickt man seinen Darm auf Urlaub“. Winkler rät aber unbedingt zu einer medizinischen Voruntersuchung und Begleitung, denn hier genügt es keinesfalls, nur mit einem Buch über diese Kur loszulegen. Außerdem muss der Ernährungsplan immer auf den Einzelnen abgestimmt werden, denn nicht alle Lebensmittel sind für jeden geeignet. Regelmäßige Beratung, Kontrollen und Bauchbehandlungen sichern den Erfolg.

Erfolgreich Ernährung umstellen
Die Ernährung für ein Abnehmen darf keinesfalls einseitig, sondern soll eiweißreich, fettarm sowie arm an Kohlenhydraten und besonders arm an Zucker sein. Zucker und Kohlenhydrate sollen nicht nur eingespart werden, weil man sich dadurch weniger Kalorien zuführt, sondern auch, um zu verhindern, dass der Insulinspiegel im Blut rasch und stark ansteigt und zu lange erhöht bleibt. Wenn das der Fall ist, entwickelt sich nämlich ein starkes Hungergefühl, und dann fällt es schwer, beim Abnehmprogramm zu bleiben. Fettarm sollte die Ernährung deshalb sein, weil sie so weniger Kalorien enthält: Deswegen können von fettarmen Speisen größere Mengen gegessen werden, was wiederum den Magen besser füllt und besser sättigt – und das ist beim Abnehmen von Vorteil. Und eiweißreich sollte das Essen sein, weil Eiweiß die Muskeln erhält bzw. eine erhöhte Zufuhr die Gefahr verringert, dass es durch das Abnehmen zum Muskelabbau kommt.

Wem es schwer fällt, die Zufuhr von Kohlenhydraten einzuschränken, dem empfehlen Ernährungsexperten Lebensmittel mit Kohlenhydraten, die einen niedrigen sogenannten glykämischen Index haben. Diese Lebensmittel lassen den Insulinspiegel nicht so rasch und stark ansteigen wie Nahrung mit hohem glykämischen Index. Einen eher niedrigen glykämischen Index haben z. B. Brot und Nudeln aus Vollkornmehl sowie Vollkornkreis, Bohnen oder Linsen. Einen hohen glykämischen Index weisen z. B. Weißbrot, Pommes frites oder Polenta auf.

Fett einsparen!
Neben dem Verzicht auf besonders fettreiche Zubereitungsarten (Frittieren …) sollte man auf die versteckten Fettfallen achten. Das gilt insbesondere für Fleisch und Wurst, wo weit mehr Fett enthalten als mit freiem Auge sichtbar ist. Aber auch Käse und – nicht zu unterschätzen – Fertigprodukte können sehr fettreich sein. Am besten studiert man beim Einkauf den Fettgehalt der diversen Lebensmittel, der auf der Verpackung angegeben ist: Wer abnehmen möchte, sollte fettarme Produkte bevorzugen. Das sind im Grunde alle, deren Fettanteil bei 30 Prozent oder darunter liegt. Beim Fleisch die fettärmeren, weißen Sorten (Geflügel, Fisch) bevorzugen!

Auch bei den Getränken lohnt sich der Blick auf die Verpackungsangaben. Arm an Kalorien und arm an Zucker – das sollten die Kriterien bei der Auswahl sein. Denn so lässt sich nicht nur die Kalorienzufuhr niedrig halten, sondern auch das Hungergefühl: Die Getränke sollten möglichst wenig Zucker enthalten, da die Zufuhr von Zucker den Insulinspiegel ansteigen lässt, was ein Hungergefühl erzeugt.  Ideal in der Zeit des Abnehmens? Wasser, Mineralwasser und ungesüßter Tee! Schließlich enthalten diese Getränke weder Zucker noch Kalorien. Als ideale Menge empfehlen Experten etwas mehr als die sonst üblichen ein bis zwei Liter pro Tag zu trinken, da ein Mehr an Flüssigkeit den Magen füllt, was das Hungergefühl reduzieren kann.

Was dem Darm gut tut
Der Darm leistet weit mehr als Verdauungsarbeit. Während er dafür sorgt, dass alle aufgenommenen Stoffe und Flüssigkeiten in die Blutbahn gelangen, filtert er Gifte, Keime und Schadstoffe aus der Nahrung und produziert darüber hinaus Immunzellen, die sich über die Lymphbahnen im Körper verteilen und dort Krankheitserreger abwehren.

Besonders darmfreundlich sind Lebensmittel, die den Ballaststoff Inulin enthalten, wie zum Beispiel Artischocken, Knoblauch, Spargel, Schwarzwurzeln oder Zwiebeln. Auch Agavencreme zum Süßen enthält Inulin. Inulin hilft den „guten“ Darmbakterien bei der Vernichtung von „bösen“ Bakterien und unterstützt so den Darm und das Immunsystem bei der Abwehr von Krankheiten. Generell gut sind viel heimisches Gemüse und Obstsorten wie Äpfel, Beeren, Birnen, Quitten, Trauben und Zwetschken auf dem täglichen Speiseplan sowie Vollkornprodukte und Fisch, Putenfleisch, Hühnerfleisch, mageres Rindfleisch. Eher meiden sollte man fettes Fleisch vom Rind und Schwein sowie andere besonders fettreiche Lebensmittel.

Maria Riedler

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