Du bist, was du isst

Ernährung spielt eine große Rolle für unser Leben – denn was wir essen, beeinflusst nicht nur den Körper, sondern auch die Psyche. Doch wie kann man sich langfristig gesund ernähren? Was ist überhaupt gesund?
Ein Artikel von Christine Gnahn

Immer müde zu sein, ausgelaugt und kraftlos, das ist ein mögliches Zeichen für einen Nährstoffmangel. Innere Unruhe, Nervosität und Gereiztheit auch. Sich gesund zu ernähren ist schon lange ein Gesprächsthema – um kaum ein Thema ranken sich dabei so viele Mythen, wie um das Thema Ernährung.

Was ist das denn nun eigentlich, die perfekte gesunde Ernährung? „Der absolute Klassiker an gesunder Ernährung ist die mediterrane ‚Diät‘“, erklärt Bernhard Baumgartner von der Privatklinik Wehrle-Diakonissen. Diät sei in dem Zusammenhang nicht als kurzfristige Kalorienreduktion, sondern als Ernährungsform verstanden. Die „mediterrane Diät“ bezeichne eine Ernährung, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, fettem Fisch, Nüssen, moderat weißem Fleisch und moderatem Alkoholkonsum sei. Eine große Rolle spielen dabei jedoch nicht nur die Lebensmittel selbst.

Foto: Bernhard Baumgartner

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„Südländer essen gerne in Gesellschaft und in Ruhe. Genau das gehört zu einem gesundheitsförderlichen Lebensstil dazu“, so Baumgartner. Eine weitere Diät sei bereits in zahlreichen Studien als besonders gesund bestätigt worden: die „New Nordic Diet“. „Hier wird südländisches Gemüse und Obst durch Beeren und Pilze ersetzt.“ Gemein haben alle gesunden Ernährungsweisen Folgendes: viele Ballaststoffe, Nüsse und Hülsenfrüchte, Gemüse und Beeren in allen Farben, Salate, ausreichend Eiweiß aus verschiedenen Quellen und keine „schnellen“ Kohlehydrate wie Süßgetränke oder zu viel Zucker. „Bei den Fetten ist die Diskussion noch nicht abgeschlossen, welche gut für uns sind und welche nicht. Wer auf einen hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren setzt, macht aber keinesfalls etwas falsch.“

Foto: Petar Chernaev - istockphoto.com

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Gesunder Körper, gesunder Geist
„Was wir essen hat für sehr viele Bereiche unseres Lebens Konsequenzen: Die Ernährung wirkt sich auf den Schlaf aus, auf die Haut, auf die Konzentration und geistige Belastbarkeit.“ Auch das Risiko, unterschiedlichen Krankheiten zu unterliegen, werde durch einen gesunden Lebensstil inklusive gesunder Ernährung reduziert.

„Eine Studie hat gezeigt, dass die mediterrane Ernährung mit ihren hochwertigen Fetten vor Schlaganfall und Herzinfarkt schützt.“ Welche Wirkungen einzelne Vitamine, Mineralien und Spurenelemente auf den Körper haben, dafür gibt es unzählige Beispiele. „Eine mediterrane Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren stellt beispielsweise eine hervorragende Maßnahme gegen Depression dar und kann möglicherweise bei der Burn-Out-Behandlung und auch präventiv helfen.“ Eine Fehlbesiedlung des Darmes mit Keimen, beispielsweise durch eine Fehlernährung oder in Folge einer Behandlung mit starken Antibiotika, könne hingegen Depressionen und Demenzerkrankungen fördern.

Entscheidend für das psychische Wohlbefinden sei auch das Glückshormon Serotonin. „Serotonin wird aus der essenziellen Aminosäure Tryptophan hergestellt, das sich beispielsweise in fettem Fisch, Eiern und Walnüssen findet.“ Auch B-Vitamine seien wichtig für das Nervensystem, für die persönliche Belastbarkeit und Konzentrationsfähigkeit.

Von Alkohol rät Baumgartner übrigens insbesondere Menschen mit Hang zum Trübsinn ab. „Zuerst macht Alkohol lustig, doch er beeinträchtigt dann nicht nur die Schlafqualität, auch kann er Körper und Psyche auf Dauer schaden.“ Besonders auf die Gesundheit des Darmes sei, auch im Sinne der Psyche, stets zu achten.

„Eine Ernährung, die arm ist an Ballaststoffen und viel Fast Food enthält, schädigt den Darm, kann ihn löchrig machen.“  Darminhalt könne dann in die Blutbahn gelangen und zu Entzündungen im Körper führen.

Foto: monticellllo - fotolia.com

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Von Detox und Entschlackung
Zum Thema Entgiften und Entschlacken nennt Baumgartner den Begriff der Autophagie. „Je öfter man dem Körper die Möglichkeit gibt, ‚aufzuräumen‘, desto besser.“ Wer etwa 16 Stunden lang nichts isst, also beispielsweise seine Mahlzeiten nur zwischen 8 und 16 Uhr zu sich nimmt, aktiviere damit die Autophagie – ein Prozess, der wie eine Müllabfuhr in den Zellen arbeite und geschädigte Strukturen entferne. Auch Substanzen wie Spermidin, das unter anderem in Weizenkeimen in hoher Konzentration vorkommt, fördern diesen Prozess – die Aminosäure Methionin, die besonders in Milch vorkommt, kann ihn hingegen hemmen.

Auch das Fasten für eine geringe Zeit, bei dem täglich nur etwa 800 Kalorien zu sich genommen werden, sei für das Immunsystem positiv. „Studien haben gezeigt, dass sich hier bereits nach vier Tagen gesundheitliche Verbesserungen einstellen können.“ Detox-Kuren, bei denen Leber und Nieren durch eine verminderte Zucker- und Fettaufnahme unterstützt werden, seien ebenfalls empfehlenswert.

„Allerdings nützt eine kurze Diät nicht viel. Man sollte lieber abnehmen und die Ernährung dauerhaft umstellen, so zum Beispiel auf die mediterrane Diät.“ Zum Thema Entgiften: Zwar stimme es, dass sich fettlösliche Umweltgifte im Fettgewebe ablagern und freigesetzt werden können, wenn dieses Gewerbe schwindet. „Es konnte bisher aber nicht gezeigt werden, dass beim Detoxen ‚Schlacken‘ oder Gifte in besonderem Maße ausgeschieden werden.“ Der tatsächlich feststellbare Effekt bleibe weit hinter den Versprechungen zurück. „Das Entgiften über die Leber und Nieren ist ein natürlicher Prozess, der immer abläuft.“ In teure Detox-Kuren zu investieren sei daher kaum sinnvoll.

Dabei bleiben
Sich gesund zu ernähren, lohnt sich: Guter Schlaf, hohe Leistungsfähigkeit, schöne Haut, körperliches Wohlbefinden – die Liste der Benefits ist lang. Um dauerhaft bei einer guten Ernährung zu bleiben, empfiehlt Baumgartner, allgemein die Kontrolle über das eigene Leben zu erlangen. „Allein Gewicht zu reduzieren löst ja in den seltensten Fällen das eigentliche Problem.“

Abgesehen davon seien fixe Rituale der beste Garant für eine dauerhaft gesunde Ernährung. Entscheidend sei, die richtige Ernährungsform für die eigene Persönlichkeit und Vorlieben zu finden. Übrigens: Ein reichhaltiges soziales Leben sei für die Gesundheit ebenfalls sehr wichtig. So schließt Baumgartner mit den beruhigenden Worten: „Ein gutes, vielleicht nicht so‚ gesundes Essen‘ mit lieben Freunden sollte man einem verbissenen Befolgen eines strikten Ernährungsplanes in Einsamkeit auf alle Fälle vorziehen.“

Mögliche Krankheiten durch ungesunde Ernährung

  • Arteriosklerose in Folge hoher Blutfettwerte
  • Typ-2-Diabetes mit hoher Gefahr der Netzhautablösung
  • Nierenschäden
  • Krebs
  • Herzinfarkt
  • Schlaganfall
  • Depressionen
  • Dauerhafte Beeinträchtigung des Immunsystems
  • Bluthochdruck
Foto: enviromatic- istockphoto.com
Foto: Neumayr
Foto: Neumayr

Essen Sie regelmäßig, denn Mahlzeiten auszulassen, bereitet Heißhunger. Verzichten Sie hingegen auf Brot und Milchprodukte – diese machen die Verdauung träge und wirken verschleimend.

Kochen Sie frisch, saisonal und ausgewogen: Hauptbestandteil sollte dabei Gemüse sein, dazu hochwertiges Getreide und nur als Beilage Fleisch und Fisch. Trinken Sie Wasser als Durstlöscher und ersetzen Sie Nudeln durch Reis, Hirse oder Hülsenfrüchte. So funktioniert Abnehmen langfristig.

Waltraud Maderegger-Bayer,
TCM Ernährungsberatung, Bewusste Küche

Foto: Gerhard Brugger
Foto: Gerhard Brugger

Um überschüssiges Körperfett los zu werden, kommt man an einer konsequenten Ernährungsumstellung nicht vorbei. Da die meisten von uns ein modernes Leben mit viel Stress, wenig Bewegung, Schlaf und Sonne führen, müssen wir uns auch modern ernähren.

Stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln beziehungsweise gezuckerte Produkte müssen daher reduziert, der Anteil an Gemüse, Obst, Eiweiß und guten Fetten hingegen erhöht werden. Ich empfehle, schon vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken.

Gerhard Brugger, Personal-Training & Ernährungscoaching

Foto: Toni Klein
Foto: Toni Klein

Wer mit Körper und Geist Leistung bringen möchte und sich wünscht, dass der Stoffwechsel gut arbeitet, setzt am besten auf drei „intelligente“ Mahlzeiten am Tag. Bei Ausfall einer Mahlzeit geht dies dauerhaft zu Lasten des Stoffwechsels, also, liebe Frühstücksmuffel, aufgepasst!

Eine Mahlzeit sollte zur Hälfte aus Gemüse, Salat, Kräuter und einem Stück Obst bestehen. Die andere Hälfte sollte ein Mix aus einer hochwertigen Eiweißquelle wie gutem fetten Fisch, regionalem Bio-Fleisch oder Hülsenfrüchten und guten basischen Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Vollkornprodukte sein.

Toni Klein, Fitness- und Ernährungscoach

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